giovedì 23 dicembre 2010

alimentazione: a Natale, il decalogo per mangiare senza ingrassare

Superare le feste natalizie senza conseguenze sulla bilancia e senza troppe rinunce. Un ”miracolo” possibile secondo gli esperti dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Inran), che propongono un decalogo ad hoc. La buona notizia, insomma, è che secondo i nutrizionisti non c’è bisogno di un Natale di privazioni per evitare i chili di troppo.

Ecco quindi le regole d’oro per stare a tavola senza sentirsi in colpa: 1) Rispettate la naturale cadenza dei pasti, evitando di smangiucchiare continuamente; fate una buona colazione e magari, nei giorni prima delle festività, optate per un pranzo leggero di sola frutta e verdura;

2) Assaggiate di tutto un po’, senza eccedere nelle quantità e senza chiedere il bis (c’è talmente tanto da mangiare che così si gusta tutto meglio senza appesantirsi). Anche perché, nelle giuste quantità, nessun alimento può far male;

3) Mangiate frutta e verdura in abbondanza, meglio se prima delle portate più `peccaminose´ (ad esempio un antipasto di verdure oppure un’insalata prima del secondo o un frutto prima della fetta di panettone)! I vegetali, infatti, grazie alla fibra e all’acqua, riempiono prima e con molte meno calorie.

4) Mettete a tavola porzioni piccole. Per ingannare l’occhio che, come è noto, vuole la sua parte e intende essere rassicurato sulla quantità di cibo che ci si appresta a mettere in bocca, si possono utilizzare piatti di diametro minore oppure si può coprire lo spazio rimasto vuoto con decorazioni. In questo modo otterrete il duplice effetto di mangiare di meno e di evitare gli sprechi;

5) Se siete voi a decidere il menù evitate besciamelle, carni grasse, intingoli eccessivi. Preferite, invece, pesce e verdura per condire i primi: ne guadagnerete in gusto e leggerezza. Ma soprattutto, contenete l’esplosione di dolci e frutta secca tipica delle feste;

6) Risparmiate sulle calorie davvero in più: bevete molta acqua, ma poco alcol; attenzione al pane che accompagna un pasto già elaborato, alle creme di farcitura di panettoni e pandori di ultima generazione, già buonissimi nella loro versione classica;

7) Cerchiamo di distribuire gli alimenti nell’arco della giornata. Meglio non aggiungere una fetta di panettone alla fine di un pranzo già ricco (sono circa 400 kcal di più), quando già sappiamo che il pomeriggio mangeremo un pezzetto di torrone o delle noci.

8) Se proprio avete esagerato, il fatidico giorno dopo non fatevi tentare dagli avanzi e tenetevi leggeri, con frutta e verdura in quantità e grassi limitati al minimo;

9) A fronte di entrate accresciute nel nostro organismo, diventa indispensabile aumentare le uscite per mantenere in pareggio il nostro bilancio energetico. Fondamentale quindi impegnarsi ogni giorno a fare regolarmente attività fisica: camminare, andare in bicicletta, salire le scale, portare a spasso il cane aiuterà a bruciare le calorie in eccesso. Occorre però essere consapevoli che l’attività fisica aiuta, ma non è la panacea che ci permette abbuffate senza limite. Basti pensare che ci vuole un’ora e mezza di camminata o mezz’ora di bicicletta per smaltire una minuscola fetta di panettone;

10) Dopo il 7 gennaio fate un piano di buoni propositi di inizio anno, scegliete una attività fisica che vi piaccia e che vi faccia spendere energia. Il piacere è l’unica ragione che vi farà essere costante. Il ballo, il nuoto, la corsa il pomeriggio, la camminata lunga senza essere intensa: va tutto bene, purchè sia fatto in modo costante e regolare. Ma attenzione: questo non vi consentirà di mangiare quanto volete, ma vi aiuterà a mantenere alto il metabolismo, a perdere massa grassa a favore di quella magra (quindi a essere più sodi, ossia a sembrare più magri) e a mantenere una salute ottimale, abbassando pressione, colesterolo e glicemia.
FONTE:http://www.ilsecoloxix.it/p/magazine/2010/12/20/AMJNfAXE-ingrassare_mangiare_decalogo.shtml

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