Smettete di fumare, moderate gli alcolici, infilatevi le scarpe da ginnastica e cominciate a fare un po’ di moto: questi sono tutti buoni consigli per uno stile di vista sano che può aiutarvi a tenere alla larga disturbi e malattie. Ma quando poi arriva il momento di sedervi a tavola, ricordatevi che è forse soprattutto lì che si combatte la più grande battaglia preventiva al cancro.
Ha avuto un’eco notevole negli Stati Uniti la pubblicazione sul sito della prestigiosa Lippincott Lippincott Williams & Wilkins Partnership di un’intervista a uno dei maggiori esperti in tema di prevenzione. E’ un italiano, il professor Attilio Giacosa, direttore scientifico del dipartimento di gastroenterologia del Policlinico di Monza, grande studioso della materia e autore di libri che hanno per tema proprio i benefici di una dieta corretta sulla salute. Panorama.it lo ha intervistato per capire quali sono i capisaldi di una dieta anti-cancro.
Professor Giacosa, perché la dieta è così importante?
Si può scegliere se fumare o no, ma non si può scegliere se mangiare o no. Quello della dieta non è il concetto passivo, del privarsi di qualcosa, ma attivo, nella scelta degli alimenti.
Frutta e verdura sono al centro di una dieta preventiva. Noi italiani siamo a posto se è vero, come è hanno scritto i giornali, che da noi ci sono 7 milioni di vegetariani.
La mia idea è che esista in realtà un numero molto limitato di vegetariani in senso stretto, che a loro volta si identificano in categorie molto rigide come vegani e crudisti. Esistono poi gruppi molto numerosi di persone che occasionalmente fanno pasti solo a base di verdure. Comunque l’importante non è l’esclusività. Non è dimostrato che un vegetariano abbia più salute rispetto a chi fa una dieta variata. Il problema non è quello di mangiare solo verdure, ma semmai di non assumerne abbastanza. L’indicazione che noi diamo è di consumare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura.
In che consiste il fattore preventivo di una dieta ricca di frutta e verdura?
Esistono oggi evidenze scientifiche che identificano in quella quota una condizione che permette l’introito di quantità sufficienti di tutti quei composti bioattivi utilissimi per la prevenzione di tutte le malattie a decorso degenerativo. Non solo tumori, quindi.
Di quali composti stiamo parlando?
Ovviamente ci sono le vitamine: vitamina C, vitamina E, vitamina A e provitamina A. E poi molte famiglie di composti chimici tra i quali i più significativi sono i polifenoli presenti in molti vegetali, nel vino e nell’olio d’oliva. Questi composti assumono un significato strategico non solo in senso antiossidante, ma anche come antinfiammatori, ed è noto il ruolo primario dell’infiammazione nel rischio oncologico.
Quali altri effetti benefici hanno questi composti?
Agiscono sulla coagulazione delle piastrine, con evidenti benefici per il cuore. C’è un parallelismo tra la prevenzione dei tumori e la prevenzione cardiovascolare. Il significato importante della dieta mediterranea negli anni ‘60-’70 era quello della prevenzione cardiologica. Poi negli anni ‘80 e ‘90 siamo riusciti a estenderlo anche alla prevenzione oncologica. Ad agire in questo senso è un insieme di molecole importanti come i lignani, il licopene, il resveratrolo.
Non basterebbe assumere degli integratori alimentari?
No, prima di tutto perché non è ancora stato possibile utilizzare una pillola per sintetizzare tutto questo insieme di fattori. Inoltre l’utilizzo abituale di vegetali è importante anche perché sono molto ricchi in acqua e in fibre e l’insieme di questo mix ha effetti particolari sulla sazietà e sull’indice glicemico degli alimenti, favorendo un minor innalzamento della glicemia. Questo offre una protezione nei confronti del sovrappeso e del valore dell’insulina. Il sovrappeso costituisce a sua volta un fattore di rischio molto importante per tumori come quelli al colon, alla prostata, alla mammella e all’utero.
Gli italiani che si attengono alla dieta mediterranea quindi mangiano bene?
Oggi il problema serio non è solo quello della materia grassa, di origine animale, su cui si tende giustamente a concentrare molto l’attenzione. Il problema più spiccato in Italia è rappresentato dall’eccessivo consumo di pane, pasta, pizza e carboidrati in genere, perché la farina che si usa è di tipo totalmente raffinato. Mentre nel modello mediterraneo classico si trattava di una farina se non integrale, almeno intermedia, con più fibra come la crusca e i suoi composti che hanno a loro volta un ruolo protettivo. Bisognerebbe limitare consumo di pane e pasta e favorire prodotti di tipo integrale.
Che verdure bisogna mangiare?
E’ il mix che assume un significato importante e l’assunzione di vegetali policromi. Lasciate perdere il bianco e scegliete vegetali giallo-arancio, ricchi di provitamina A, quelli di colore verde scuro (spinaci, bietole, cavoli, broccoli…), pieni di acido folico, importantissimo per la prevenzione dei tumori, come quello del colon. Soprattutto per chi beve alcol in dosi generose è importante assumere questa vitamina, che è una specie di piccolo meccanico genetico che tende a mantenere corretta la componente genomica nella differenziazione cellulare. Nelle verdure di colore verde scuro c’è anche molto ferro (non solo negli spinaci quindi). Importantissime sono anche le sfumature sul blu-viola che contengono antociani, polifenoli antiossidanti che stanno soprattutto nella buccia dell’uva, della melanzana, delle prugne. Utilizzate sempre la buccia, laddove è possibile. Un altro colore importante è quello del pomodoro, legato alla presenza del licopene, interessante perché ha forti effetti nella prevenzione dei tumori alla prostata. I polifenoli si trovano in maniera molto significativa anche nell’olio di oliva, ma che sia extravergine: un prodotto non trattato dal punto di vista industriale che contiene tutta la matrice dell’olio, con tutte le sfumature di tipo aromatico. Lo stesso tipo di aromi e colori e colori che troviamo nel vino.
E’ giusto dire che bisogna farsi guidare da gusto e olfatto?
E anche dalla vista. Scegliere vini colorati, quindi meglio i rossi dei bianchi. E olii con un retrogusto intenso rispetto a quelli dolci, perché assicurano una migliore protezione antiossidante. Di solito dove c’è l’aroma c’è anche il contenuto.
Come vanno preparate le verdure?
Per ottenere un cibo che sia buono per la salute occorre scegliere bene l’alimento di base e trattarlo il meno possibile. Meglio quindi preferire tecniche di cottura che trattino poco e non deteriorino il vegetale. Il crudo va bene, è senz’altro da privilegiare. E vale la pena ricordare che il prodotto surgelato è del tutto sovrapponibile al crudo, anche se poi ovviamente per consumarlo è necessario cucinarlo. Ottime sono la cottura al vapore e al microonde, perché mantengono integro l’aroma. In particolare dovremmo prendere l’abitudine di cuocere di più con il microonde. La verdura va semplicemente lavata e messa cuocere e poi condita con olio extravergine a crudo. Bisogna invece cercare di limitare il più possibile la cottura in acqua, perché la maggior parte dei vantaggi se ne va. Se si cuoce in acqua è bene utilizzarne poca e non spappolare il vegetale ma lasciare che scricchioli sotto i denti. Laddove si usino vegetali che donano molto pigmento all’acqua, una buona idea consiste nell’utilizzare quell’acqua come base per altre preparazioni, per esempio per un risotto.
Biologico: essenziale o facoltativo?
L’importante è utilizzare il più possibile i vegetali in base alla stagionalità e alla regionalità. Lo slogan km zero va benissimo anche per la salute. Oggi abbiamo la fortuna di poter sapere, per legge, da dove viene un prodotto (la provenienza è indicata in etichetta, n.d.r.). Se arriva dal Cile non sarà mai un prodotto giunto a maturazione completa, verrà raccolto in anticipo, trattato e trasportato per lunghe distanze… E’ un prodotto più debole. Quanto al biologico, i vantaggi contenuti in un vegetale sono decisamente superiori alla possibilità di contaminazioni da parte di prodotto chimico. Basta lavare molto bene sotto l’acqua corrente le verdure e consumarle presto, evitando di lasciarle una settimana in frigo. Meglio evitare quelle in busta: il fatto che siano già tagliate fa perdere loro molto del valore nutrizionale.
FONTE: panorama.it
Nessun commento:
Posta un commento